كيف يختار الشخص الرياضي غذائه؟ وهل تختلف التغذية السليمة للرياضيين عن غيرهم؟ تساؤلات كثيرة تجول في خاطر الامهات واللاعبين، نحاول الإجابة عليها بشكل علمي بسيط. استناداً للمبادئ الاسترشادية العالمية للتغذية السليمة.
اهمية التغذية السليمة للرياضيين
لا يوجد اختلاف بين التغذية السليمة للرياضيين عن غيرهم، في عناصر الغذاء الأساسية والعناصر الدقيقة ولكن يحتاج الرياضي لزيادة السعرات الحرارية التي يتناولها طبقاً للأتي:
- نوع الرياضة التي يمارسها.
- المدة الزمنية للتمرين.
- الوزن والطول.
- المرحلة العمرية حيث تتطلب فترة طفرات النمو إلى زيادة السعرات الحرارية .
- النوع، فمثلاً قبل البلوغ لا فارق بين الذكر والانثى في السعرات الحرارية المطلوبة ولكن بعد البلوغ يحتاج الذكور الى سعرات حرارية أكثر من الإناث.
اقرأ أيضاً: البلوغ المبكر عند الأطفال.
اهمية التغذية السليمة
- تمد الإنسان بالطاقة التي يحتاجها لأداء كافة أنشطة حياته بنجاح.
- تعزز مقاومة الإنسان لأمراض كثيرة مثل الضغط والسكر وسوء التغذية والسكتة الدماغية والسرطان.
- توفر نمو سليم للجسم.
- الحفاظ على صحة جيدة.
السعرات الحرارية: هي كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام
ويجب أن يحصل الإنسان الرياضي على 500 الى 1000 سعر حراري زيادة.يحتاجها الجسم لتعويض السعرات الحرارية التي يفقدها أثناء الأنشطة اليومية.
يبدأ الاهتمام بالتغذية السليمة منذ الولادة حيث أثبتت الدراسات أن الرضاعة الطبيعية هي الأفضل دائماً للطفل حيث انها توفر:
- نمو سليم للطفل.
- تزيد مناعة الطفل ضد أمراض كثيرة على مدار مراحله العمرية.
- تقلل من فرص الإصابة بزيادة الوزن والسمنة.
اقرأ ايضاً: المشي عند الأطفال، متى يبدأ، و 8 أسباب لتأخر المشي عند بعض الأطفال.
اقرأ أيضاً: فقدان الشهيه عند الاطفال و 9 نصائح لتحسين شهية الطفل.
وتزيد أهمية التغذية السليمة للرياضيين في أنها:
- تعزز الاستفادة من التمرين.
- تحد من فرص الاصابة بالاجهاد وإصابة العضلات.
- تساعد على سرعة استشفاء العضلات بعد التمرين.
اقرأ أيضاً:الغذاء الصحي للطفل الرياضي و 5 حقائق عنها
القواعد الاسترشادية للتغذية السليمة للرياضيين أخذاً عن الدراسات المقدمة من منظمة الأغذية والزراعة (fao) من معظم دول العالم، وتوصيات منظمة الصحة العالمية (who):
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والنشويات لتمثل النسبة الأكبر من الوجبة الغذائية.
- أن تشتمل الوجبة على أغذية من مصدر حيواني والبقوليات.
- الحد من استخدام والملح والدهون والسكريات البسيطه مثل الحلويات.
- الاكثار من شرب المياه وبالتالي الحد من السوائل الاخرى خاصة المشروبات الغازية والكحوليات والسوائل المعتمدة على السكريات.
- تناول أنواع مختلفة من الغذاء ولكن بنسب متوازنة تتناسب مع المرحلة العمرية ومقدار الطاقة التي يحتاجها الإنسان أو الأنشطة التي يقوم بها.
- تنصح منظمة الصحة العالمية بتناول المكسرات والحبوب الكاملة.
وقد اُثبت علمياً أن تناول وجبات متنوعة ومتوازنة من الأطعمة يسود فيها الأغذية ذات المصدر النباتي عن تلك الأغذية من مصدر حيواني هو أفضل لصحة الإنسان ويقلل من التأثير البيئي عليه.
أقرأ ايضاً: لقاح الانفلونزا الموسمية: انواعه وفوائده تعرف عليهم.
ولم يُحسم الجدل بعد عالمياً حول أفضل أنواع الأغذية ذات المصدر الحيواني و الكمية المطلوب تناولها، ولكن عامةً يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية على منتجات الألبان منخفضة الدهون، البيض ،السمك، والدهون. كما ينصح بتخفيض استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة.
عناصر التغذية السليمة للرياضيين
- يجب ان يعرف الانسان الرياضي متى وماذا يتناول قبل وبعد واثناء التمرين.
- يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية على العناصر الأساسية من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون وكذلك على العناصر الغذائية الدقيقة من الفيتامينات والمعادن.
- تناول كمية كافية من السوائل قبل، وأثناء، وبعد التمرين مهم جداً لرفع مستوى الأداء الرياضي وتجنب الجفاف الذي يؤدي الى مخاطر كثيرة قد تصل الى الوفاة. إلا أن الإفراط في تناول السوائل يخفض نسبة الصوديوم في الدم مما له مخاطر عدة منها الغيبوبة وقد تصل إلى الوفاة.
يجب تناول السوائل بشكل منتظم وعدم انتظار الشعور بالعطش. ويزداد الاحتياج الى السوائل عند زيادة مدة التمرين أو بذل مجهود كبير في التمرين أو الأجواء الحارة.
يحتاج اللاعب 4٠٠ الى٨٠٠ مللي من السوائل لكل ساعة من النشاط الرياضي.
شرب الماء وكذلك والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم مهم جدا الامتصاص.
اقرأ أيضاً: الجفاف عند الرضع اعراضه وطرق علاجه.
التغذية السليمة للرياضيين قبل التمرين أو المنافسات
- يفضل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل بداية التمرين من ثلاث لأربع ساعات.
- تناول كمية كافية (٥٠٠مم تقريبا) من السوائل قبل التمرين من ساعتين الى اربع ساعات.
- الإبتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون أو البروتين أو الفايبر قبل التمرين حيث انها تؤدي الى صعوبة في الهضم وعدم الراحة أثناء أداء التمرين.
- تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعه الى ساعتين يؤثر ايجابياً على أداء اللاعب. تشمل الأمثلة على الوجبات والوجبات الخفيفة المناسبة قبل التمرين الحبوب والحليب قليل الدسم والخبز المحمص والكعك والفطائر الصغير وسلطة الفواكه والزبادي والمعكرونة مع صلصة الطماطم.
التغذية السليمة للرياضيين أثناء التمرين
اذا استغرق الحدث الرياضي أو المنافسة أكثر من 60 دقيقة فإنه من المهم تناول القليل من الكربوهيدرات مما له تأثير جيد على المخ والجهاز العصبي المركزي حيث يؤدي الى رفع مستوى الجلوكوز في الدم ويقلل الشعور بالإجهاد. يكون كافيا لهذا 30 ل 60 جرام من الكربوهيدرات في صورة مشروب او حبوب أو فطائر من الخبز الابيض يتم تقسيم هذا على مدة التمرين.
في حالة زيادة مدة التمرين لأكثر من أربع ساعات يمكن زيادة جرعة الكربوهيدرات الى 90 جرام والمحافظة على تناول السوائل مثل المياه وعصائر الفواكه الطبيعية المخففة بشكل منتظم لتجنب فقدان الجسم للسوائل أثناء أدائه للرياضه.
التغذية السليمة للرياضيين بعد التمرين
- من المهم جدا تعويض ما تم استهلاكه من الجلايكوجين خلال ساعة إلى ساعتين من انتهاء التمرين بأخذ كميات مناسبة من الكربوهيدرات و السوائل.
- مهم ايضاً اختيار نوع الكربوهيدرات المناسب خاصة إذا كان الشخص يقوم بممارسة تمرين آخر في فترة لا تتجاوز الثمان ساعات من انتهاء التمرين الأول ويفضل اختيار الكربوهيدرات التي ترفع مستوى السكر في الدم سريعا مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، أو البطاطس، أو اللبن قليل الدسم بعد انتهاء التمرين بنصف ساعة أو أقل وحتى تناول وجبه متكامله .
- تناول لتر وربع إلى لتر ونصف من السوائل لكل كيلو جرام من الجسم يفقد أثناء التمرين
العناصر الأساسية للوجبة من أجل التغذية السليمة للرياضيين
تنقسم الوجبة إلى:
- %45 -65% كربوهيدرات.
- %15- 25% بروتين.
- 20% -35% دهون.
الكربوهيدرات
هي المصدر الرئيسي للطاقة ( السعرات الحرارية).تبدأ عملية هضم الكربوهيدرات بتكسيرها الى سكر الجلوكوز و بعد عملية الامتصاص يتم تخزين الزائد عن حاجة الجسم في صورة جليكوجين في الكبد و العضلات ليتم استخدامه عند الحاجة لإمداد العضلات وباقي أجهزة الجسم بالطاقة المطلوبة أثناء التدريب. وعند انخفاض مخصصات البروتين إلى أقل من الحد المطلوب للشخص الرياضي فهذا يؤدي الى فقدان الكتلة العضلية نتيجة تكسير الجليكوجين الموجود في العضلات اثناء التمرين لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة مما يزيد فرص الإصابة.
اقرأ أيضاً: داء اختزان الجليكوجين عند الاطفال
اقرأ ايضاً: النحافه عند الاطفال؛ اسبابها و 10 نصائح لعلاجها.
يجب زيادة المخصصات من الكربوهيدرات للرياضيين لتلبية احتياجاتهم من الطاقة.
الكربوهيدرات الغير مكرره هي الأفضل لصحة الإنسان وتتوافر في الفواكه و الخضروات خاصة الأوراق الخضراء والحبوب خاصة الكاملة منها. حيث تحتوي على الكثير من الألياف الغير قابلة للذوبان مثل السيليلوز والفيتامينات مثل فيتامين ب والمعادن مثل الزنك والماغنسيوم والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات المكررة هي أقل فائدة للجسم ولكن يفضل استخدامها لإمداد الجسم بالطاقة ورفع مستوى الجلوكوز في الدم سريعا أثناء التمرين مثل الخبز الأبيض والحلويات.
حصص الكربوهيدرات اليومية الموصى بها
- تمرين خفيف الشدة (30 دقيقة / يوم): 3 إلى 5 جم / كجم من وزن الجسم.
- تمرين معتدل الشدة (60 دقيقة / يوم): 5-7 مجم / كجم من وزن الجسم.
- تمارين التحمل (من 1 إلى 3 ساعات / يوم): من 6 إلى 10 جم / كجم من وزن الجسم.
- تمارين التحمل الشديد (أكثر من 4 ساعات / يوم): 8-12 جم / كجم / يوم.
اقرأ ايضاً: السكر عند الاطفال، و 4 اعراض للسكر يجب الانتباه لها جيدا.
البروتينات
حصص البروتين اليومية الموصى بها
- للاشخاص الغير رياضيين لممارسة أنشطة متوسطة الشدة يوصى بأخذ 0.8جرام الى 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
عند ممارسة الرياضة من 45 دقيقة الى 60 دقيقة تزداد كمية البروتين من واحد الى 1.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
تزداد كمية البروتين إلى 1.2-2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم عند:
- إذا زادت مدة التمرين عن ساعة أو أكثر.
- ممارسة رياضة عنيفة مثل رفع الأثقال.
- تقليل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتخفيض وزن الجسم دون المساس بالكتلة العضلية.
لزيادة الكتلة العضلية يجب تناول أغذية غنية بالبروتين بعد انتهاء التمرين مباشرةً أو كحد أقصى نصف ساعة بعد انتهاءه. مثل:
مصل اللبن وهو سائل شفاف ينتج عن تصنيع الجبن من اللبن ويكون غني بالبروتين المهم لبناء العضلات ويخفض نسبة الدهون في الدم ويساعد على تقليل الوزن.
لتعظيم الاستفادة من البروتين يجب تقسيم الحصة اليومية منه على وجبات تحتوي كل منها 25 الى 30 جرام من البروتين بفاصل ٣ إلى ٥ساعات.
لا توجد دلائل علميه مؤكدة على فائدة استخدام مكملات البروتين.
لا تزال الأبحاث مستمرة على الانظمه الغذائيه عاليه البروتين و خطورتها على الصحة العامة والأداء الرياضي حيث أن زيادة استهلاك البروتين يؤدي إلى:
- مشكلة اقتصادية.
- زيادة فرص الإصابة بالسرطانات خاصة مع استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة.
- آثار سلبية على الكلى والعظام.
- استهلاك بروتين عالي قد يؤدي الى خفض الحصص الغذائية من من عناصر الغذاء الاخرى المهمة الموجودة في الخبز أو الحبوب والفواكه والخضروات.
- خطورة زيادة الوزن عند استهلاك أطعمة بروتينية غنية بدهون.
بالنسبة للألبان فأصبح هناك بدائل كثيرة للبن الأبقار مثل حليب الماعز وحليب الشوفان حليب الأرز، واللبن اللوز والصويا وجوز الهند ويستخدم للاشخاص الذين يعانون من حساسية للبن الابقار.
لبن البقر الماعز لديهم اعلى سعرات حرارية ودهون مشبعة مقا نةً بالانواع الاخرى.
كوب من الحليب كامل الدسم تحتوي على 150 سعر حراري بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 80 سعر حراري فقط.
الدهون
احتياج الرياضي للدهون لا يختلف كثيرا عن الشخص العادي ويفضل الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات بأنواعها المختلفة والبذور، والأفوكادو.
يجب أيضاً الحد من تناول الأطعمة ذات الدهون المرتفعة مثل الأطعمة المقلية والشيبسي والبسكويت والكيك.
اقرأ أيضاً:اوميجا 3 للاطفال،مصادرها، وجرعتها و 5 فوائد صحية لها
خطورة الإخلال بالتغذية السليمة للرياضيين
يؤدي نقص الطاقة إلى:
- قصر القامه عند الاطفال
- تأخر البلوغ
- عدم إنتظام العاده الشهرية
- فقدان الكتلة العضلية
- زيادة احتمالية التعرض للإصابة الإجهاد السريع.
في حين زيادة الطاقة تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
اقرأ أيضاً:السمنه المفرطه عند الاطفال و 8 نصائح لتجنبها
اقرأ أيضاً: سوء التغذيه عند الاطفال و 10 خطوات للعلاج
المراجع
- https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#soy-milk
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471688/
- https://www.researchgate.net/publication/332849174_A_Global_Review_of_Food-Based_Dietary_Guidelines
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://familydoctor.org/nutrition-for-athletes/
