الغذاء الصحي للطفل الرياضي جزء غاية في الأهمية للرياضيين الصغار، فبالإضافة لكونها تحافظ على الأداء المتميز للرياضي الصغير، هي أيضا تحافظ على معدل النمو السليم والصحيح لجسم الطفل الرياضي.
أهمية الغذاء الصحي للطفل الرياضي
الغذاء الصحي للطفل الرياضي أمرٌ مهم للغاية للأطفال والمراهقين الذين يلعبون ألعاباً رياضية فهي تساعدهم على:
- الشعور بطاقة أعلى، وشعور أقل بالإرهاق.
- تقليل فرص الإصابة بالجروح، أو الأمراض.
- التحسين من قوتهم العضلية.
- الحفاظ على وزن صحي مناسب.
- تحسين قدرتهم على التحمل.
لذلك يجب الحرص على نوعية الغذاء الصحي للطفل الرياضي وتنظيم وجبات يومه الرياضي والحرص على تنوع مكوناتها.
مكونات الغذاء الصحي للطفل الرياضي
1-المغذيات الكبرى
هي المواد الغذائية التي تمنح الطفل الرياضي الطاقة اللازمة للنشاط الحركي والرياضة. تشمل هذه المغذيات الكبرى الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون.
الكربوهيدرات:
هي إحدى مكونات الغذاء الصحي للطفل الرياضي؛ فهي تمنحه الجلوكوز اللازم لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الرياضة.
توجد الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة، وبعض الخضروات والفاكهه، ومنتجات اللبان.
البروتين:
أحد مكونات الغذاء الصحي التي تستخدم لبناء، وإصلاح العضلات، والشعر، والأظافر، والجلد. كما أنها لها دور في الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم طوال فترة التمرين.
نحصل على البروتين من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات.
الدهون:
تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين (A ،E ،D ،K). كما تساعد على حماية أعضاء الجسم الحيوية، وتوفر لها العزل. كما أنها أحد مصادر الطاقة التي يعتمد عليها جسم الرياضي.
توجد الدهون في اللحوم، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، ومنتجات الألبان، وزيت الزيتون.
يجب التقليل من الدهون الموجودة في الأطعمة المقلية.
2.المغذيات الصغرى:
وهي عبارة عن الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الناس عامةً للبقاء أصحاء. ويحتاجها الرياضيون أكثر وأكثر ولا سيما الكالسيوم والحديد وفيتامين D.
الكالسيوم:
يحتاج الطفل الرياضي من 4 سنوات إلى 8 سنوات إلى 1000 مليجرام في اليوم، أما الطفل في عمر 9 سنوات إلى 18 سنة فيحتاج إلى 1300 مليجرام في اليوم.
يساعد الكالسيوم في بناء عظام قوية تقاوم الكسور، وأسناناً سليمة تقاوم التسوس.
نحصل على الكالسيوم من الحليب والزبادي، والجبن، البروكلي، السبانخ، ومنتجات الحبوب المدعمة بالحديد والكالسيوم.
فيتامين D:
يحتاج الرياضي الصغير من 4 إلى 18 سنة ل 600 وحدة دولية في اليوم.
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم اللازم لبناء العظام.
من أهم مصادر فيتامين د هي الأطعمة المدعمة كالحليب، والتعرض الأمن للشمس.
منتجات الألبان عدا الحليب كالزبادي لا تحتوي على فيتامين د.
أقرأ أيضاً فيتامين د عند الأطفال و 9 معلومات عن مرض كساح الأطفال
الحديد:
يحتاج جسم الرياضي من سن 9 سنوات إلى 13 سنة ل 8 مليجرام في اليوم. أما الرياضيون من 14 سنة إلى 18 سنة فالذكور يحتاجون إلى 11 مليجرام في اليوم، والبنات تحتاج ل 15 مليجرام في اليوم.
مهمة الحديد الأهم هي حمل الأكسجين في الدم؛ الذي يحتاجه المراهقون لتكوين خلايا الدم، والخلايا العضلية لبناء العضلات.
من أهم مصادر الحديد البيض والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة المدعمة، واللحوم.
3-السوائل
تُعد السوائل مهمة للطفل الرياضي حيث تحميه من الجفاف وتحافظ على حرارة جسمه الطبيعية.ولذلك يجب على الرياضي الصغير شرب كميات وفيرة من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين. تعتمد كمية السوائل التي يحتاجها الرياضي على عدة عوامل تشمل السن وحجم الجسم ودرجة عنف التمارين الرياضية والبيئة المحيطة.
قبل التمرين
يجب على الرياضي أن يشرب من 400 ل 600 مل من الماء ( من ساعتين لثلاث ساعات قبل التمرين )
أثناء التمرين
يجب على الرياضي شرب من 150 ل 300 مل كل 15 ل 20 دقيقة. لو كان الوقت الذي يقضيه الطفل الرياضي في التمرين أو التدريب أقل من ساعة فالماء يكفي دائماً. أما لو استغرق التمرين وقتاً أطول أو كان التمرين يُجرى في مكان حار وجو رطب فيفضل شرب العصائر التي تحتوي على الصوديوم والجلوكوز.
بعد التمرين
يحتاج الرياضي الصغير لشرب ما يكفي لتعويض المفقود كعرق. تساعد السوائل المحتوية على الصودبوم وكذلك الوجبات الخفيفة في اخماد العطش والاحتفاظ بالماء داخل جسم الرياضي.
حقائق عن الغذاء الصحي للطفل الرياضي
لا يحتاج معظم الرياضيين الى منتجات خاصة أو طعام خيالي
يستفيد الطفل الرياضي من الأكل الصحي البسيط بشرط أن يمد الجسم بالتوازن الصحيح من السعرات الحرارية، والبروتين والكربوهيدرات، والدهون لتدعيم النمو الطبيعي، وتأمين الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. يحتاج أغلب الرياضيين إلى ثلاث وجبات متوازنة بالاضافة إلى وجبات خفيفة بينها؛ والتي تحتوي على مختلف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الحيواني.
ومن الضروري أيضاً الحفاظ على الماء في الجسم عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم ( أو شرب الحليب أو مشتقاته).
أحياناً تكون ألواح الطاقة والمشروبات الرياضية مفيدة للرياضيين
بسبب امكانية حملها فإن ما يسمى بألواح الطاقة والمشروبات الرياضية مفيدة وقد تصبح ضرورية في بعض الأوقات لسد الاحتياج في الأوقات ما بين الوجبات؛ خاصة للأطفال الرياضيين الذين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية في التدريبات الطويلة وفقدان الكثير من العرق.
ما يناسب الآباء ليس بالضرورة أن يناسب الأبناء
بعض الأباء الذين يحاولون الحفاظ على نظام غذائي صحي أو يحاولون اتباع حمية غذائية لإنقاص وزنهم يقومون بتجهيز وجبات قليلة السعرات الحرارية للأسرة كلها. وقد يعني هذا أيضاً استخدام منتجات خالية من السكر، أو خالية من الكربوهيدرات. بالرغم من أن هذه المنتجات تناسب بعض البالغين لكنها لا تناسب الرياضيين الصغار؛ فهم يحتاجون الكربوهيدرات والبروتين والدهون بكميات معينة في طعامهم. فهي الوقود اللازم لممارسة الرياضة، وكذلك أجسامهم وعقولهم التي تنمو.لذلك إن لم يكن هناك سبب طبي لمنع بعض الأطعمة عن طفلك الرياضي فإن حرمانه منها سيؤثر بالتأكيد على أدائهم الرياضي وكذلك على نموهم.
من الممكن ألا يكون طفلك يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات
من المفاهيم الخاطئة أن الكربوهيدرات تزيد الوزن الغير مرغوب فيه وأنها من الأطعمة الضارة. لكن الحقيقي هو أن استهلاك سعرات حرارية زائدة بدون حرق كافي بالرياضة يسبب وزن زائد وليست الكربوهيدرات وحدها .
يحتاج الاطفال الرياضيون الي الكربوهيدرات كوقود لانشتطهم الرياضية ولاجسامهم النامية لكن خوفهم من اكتساب وزن زائد قد يسبب منعهم من تناولها. يستطيع الآباء تعليم أطفالهم اختيار الأطعمة المفيدة التي تحتوي على الكربوهيدرات كالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان وتفضيلها عن الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية كالبسكويت والسكاكر والمياه الغازية.
الأطفال غالباً ما يحصلون على ما يكفيهم من البروتين
عادة ما يقلق الأباء من عدم حصول أبنائهم على القدر الكافي من البروتين. لكن طالما أن طفلك لا يتجنب أكل الطعام الغني بالبروتين كأن يكون نباتي فمن السهل الحصول على البروتين من الأكل العادي، ولن يحتاج إلى الأدوية التي تحتوي على البروتين. لكن لو كان الطفل لا يأخذ ما يكفيه من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون فإن الجسم سيستخدم البروتين كمصدر للطاقة عن طريق تحويلها لسعرات حرارية وليس لبناء العضلات وإصلاحها.من المصادر الغنية بالبروتين زبدة الفول السوداني، والبيض، والزبادي، واللحوم، والدواجن، والبقوليات، والأسماك.
أقرأ أيضاً: فيتامين سي و 6 مخاطر لزيادة نسبته
المراجع
https://caringforkids.cps.ca/handouts/healthy-living/nutrition_for_your_young_athlete*
https://www.childrens.com/health-wellness/what-young-athletes-should-eat-to-perform-their-best*
https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/parenting/parenting-articles/5-nutrition-truths-for-growing-athletes/*
